במהלך 2 העשורים האחרונים מידע גדול נצבר, ונחקר בתורת האימון. אך על מנת להגיע להישגים ולשיפור יש צורך גם בהתאוששות נאותה ובאיזון נכון בין עומס ומנוחה.
מחקר סקירה שנעשה לאחרונה, ופורסם במגזין פיזיולוגיה נחשב, סקר מה היא הדרך הטובה ביותר להתאושש מאימון, ומהאפקטים הדלקתיים שלו.
מידי פעם יזרקו שמות מוזרים שבעיקר מייצגים גורמי דלקת, אז לא להתרגש אם לא מבינים בדיוק מה זה אומר.
המחקר השווה בספרות המקצועית בין מספר טכניקות התאוששות, שכל אחת נוסתה פעם אחת, ולאחריה נבדק האפקט שלו על מרכיבים שונים בהתאוששות, בפוסט נעבור טכניקה טכניקה, זה יהיה ארוך אבל שווה את זה.
עיסוי המפחית מכאבי doms
עיסוי – טכניקת עיסוי שנמשכת כ20 עד 30 דק, ומבצועת בטווח של עד שעתיים מהאימון, מפחית מכאבי doms לטווח של 96 שעות! מזמן האימון.
בנוסף העיסוי מפחית את תחושת הכאב לאחר אימון, ותפיסת העייפות (perceived fatigue).
מרקרים שבדרך כלל מקושרים לdoms כמו creatine kinase, interleukin 6 (לוקין זה לא האח של תור? ?) ו c-reactive ומזוהים כגורם הדלקת העיקרי בבעיה זו, הופחתו משמעותית והכי הרבה מבין שאר הטכניקות ע"י עיסוי (בעיקר ck ו- interleukin 6).
טייטס ושרוולי לחץ – באנגלית זה נקרא compression garments (אי אפשר לתרגם את זה מדויק),לבגדים אלו הייתה השפעה טובה על doms, ותפיסת העייפות לאחר אימון במאמץ מירבי, וגם כאן היה אפקט ללפחות 96 שעות לאחר האימון, שימוש נכון בביגוד זה ע"י לבישתו ל24 שעות! לאחר האימון תחרות לצורך ההתאוששות.
לא נצפו שינויים משמעותיים בשלישיית גורמי הדלקת המפורסמת ?.
אמבטיות קרח לצורך הפחתת doms
נמצאו כאפקטיביות לצורך הפחתת doms ותחושת העייפות עד טווח של 96 שעות, אך גודל האפקט היה קטן יותר.
(החוזק הסטטיסטי היה פחות מרשים ולכן אחוזי ההצלחה פחות מרשימים). החוקרים התרשמו כי מים מתחת
לטמפרטורה של 15 מעלות היו עם גודל אפקט טוב יותר, זמן השהייה במים היה בין 11 ל15 דקות לצורך קבלת האפקט הרצוי.
וגם כאן לא היה שינוי בשלישיית הדלקת, ביחס לריכוזה בדם שבשרירים.
התאוששות אקטיבית
משפיע על doms בצורה טובה ועם גודל אפקט גדול, אך לא משפיע על תפיסת העייפות לאחר האימון.
ההשפעה על תחושת ה-doms היא לטווח קצר לאחר האימון הגופני. לא מצויין במאמר מה היא הפעילות המומלצת ולמשך כמה זמן (למשל התאוששות במים, או בפעילות אירובית קלה?).
הלהיט שכובש את ארה"ב ??️ בסערה ה-cryotherapy –
זה בעצם מכשיר ענק כזה שנכנסים אליו והוא מקפיא את הספורטאי, הוריאביליות בהשפעה שלו על doms הייתה גדולה ולכן נגדיר אותו כלא כל כך אפקטיבי, ייתכן כי השונות הגדולה היא בגלל שימוש בסוגים ודגמים שונים של מכשירים.
הטמפרטורה בטיפולים נעה בין 35- ל195- ⛄❄️ לא ברור לי איך אנשים שרדו.
זמן טיפול הוא כ-3 דקות, וזה באמת להיט כרגע בארה"ב כל הסלבס עושים את זה בקטע של בריאות, ואפילו ראיתי מאין בית קפה שמשלב את זה אצלו כחלק מהקונספט (אנחנו חיים בעולם מטורף). אבל לdoms ולדלקת המתלווה אין מספיק ראיות שמוכיחות אפקטיביות.
מתיחות
אין ראיות שמוכיחות כי מתיחות לאחר אימון מפחיתות את תחושת העיפות, או מפחיתות את אפקט ה-doms,
יש איזשהו ממצא שטוענים כי מתיחות בזמן של פחות מ-6 שעות מסיום האימון יכול אפילו להגביר את תחושת הdoms.
אלקטרותרפיה או בשפת העם חשמל
גם כאן הראיות אינן גורפות כי שימוש באלקטרותרפיה לצורך הפחתת doms יעיל, יש מחקרים לכאן ולכאן, אך ייתכן וההבדל נועץ בפרוטוקולים שונים וזרמים שונים שנוסו בכל מחקר, החוקרים כאן אינם ממליצים על פרוטוקול מסוים.
מאמין שזה מידע הכרחי וחשוב לכל ספורטאי שרוצה להתקדם ולהתפתח, כי מנוחה והתאוששות טובה והכרחית לעיתים חשובה לא פחות מלדעת איך להתאמן נכון וחכם.
הפוסט הזה נותן לכם את הכלים והידע לבחור את מה שהכי נכון לכם.
רוצים לדעת עוד? צרו קשר עם פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ספורט לקבלת מידע.